살찌우는 방법 정리(식사, 간식, 근력운동)

살찌우는 방법은 한꺼번에 많이 먹는 것보다 평소 식사에 영양가 있는 열량을 조금씩 더하고, 단백질과 근력운동을 함께 챙기는 방식이 좋다. 성인은 필요에 따라 하루 약 300~500kcal를 추가하는 방법을 시도할 수 있지만 개인의 체격과 활동량에 따라 필요한 양은 다르다. 과자나 단 음료로 체중만 빠르게 늘리기보다 밥, 단백질 식품, 유제품, 견과류처럼 영양소가 함께 들어 있는 음식을 활용하는 편이 낫다. 건강하게 체중을 늘리는 방법을 식사와 운동으로 나눠 정리해 보았다.

 

살찌우는 방법, 식사는 어떻게 늘릴까?

평소 세 끼를 유지하면서 한 번에 많이 먹기 힘들다면 식사 사이에 간식을 추가하는 방법이 실천하기 쉽다. 식욕이 적은 사람은 큰 접시를 억지로 비우기보다 작은 식사와 간식을 여러 번 나눠 먹는 편이 부담이 덜하다.

 

열량을 늘릴 때는 같은 양을 먹어도 영양을 함께 챙길 수 있는 식품을 활용하면 된다.

 

상황	추가하기 쉬운 음식
밥·식사	달걀, 두부, 생선, 살코기, 콩류
간식	요거트, 치즈, 견과류, 땅콩버터
음료	우유, 요거트·과일을 활용한 음료
식사 열량 보완	견과류, 씨앗류, 치즈 등을 소량 추가

 

식사 직전에 물이나 음료를 많이 마시면 배가 빨리 찰 수 있다. 평소 식사량이 적다면 음료는 식사 사이에 나눠 마시는 방법도 있다.

 

체중만 늘리면 되는 걸까?

체중 숫자만 늘리기보다 근육량도 함께 늘리는 방향이 좋다. 근력운동은 근육을 만드는 데 도움이 되고, 사람에 따라 식욕을 높이는 데도 도움이 될 수 있다.

 

• 매 끼니에 달걀, 생선, 고기, 두부, 콩류 같은 단백질 식품을 넣는다.
• 주 2~3회 정도 자신의 체력에 맞는 근력운동을 꾸준히 한다.
• 운동 뒤에는 식사를 거르지 않고 탄수화물과 단백질을 함께 챙긴다.
• 수면이 부족하면 식사와 운동을 꾸준히 이어가기 어려우므로 충분히 쉰다.

 

초콜릿, 케이크, 당이 많은 음료만으로 열량을 채우는 방법은 권하지 않는다. 체중은 늘 수 있어도 단백질과 비타민, 무기질 같은 필요한 영양소를 충분히 챙기기 어렵기 때문이다.

 

갑자기 살이 빠졌다면 무엇을 확인할까?

먹는 양이나 운동을 바꾸지 않았는데 체중이 계속 줄었다면 단순히 더 먹는 것부터 시작하기보다 원인을 확인하는 편이 좋다. 질환, 약물, 소화 문제, 스트레스와 식사 문제 등 여러 원인이 체중 감소에 영향을 줄 수 있다.

 

1. 최근 몇 달 사이 체중이 의도하지 않게 줄었는지 확인한다.
2. 식욕 저하, 설사, 구토, 삼키기 어려움 같은 증상이 함께 있는지 살펴본다.
3. 평소보다 지나치게 피곤하거나 다른 신체 변화가 있다면 의료진에게 알린다.
4. 음식 섭취를 조절하는 일이 불안이나 감정 문제와 연결돼 있다면 혼자 해결하려 하지 말고 도움을 구한다.

 

건강한 체중 증가 방법과 진료가 필요한 상황은 NHS의 저체중 성인 안내에서도 확인할 수 있다. 건강한 체중 증가 안내 바로가기

마치면서

살찌우는 방법은 세 끼를 유지하면서 영양가 있는 간식을 더하고, 단백질과 근력운동을 함께 챙기는 것이 기본이다. 한 번에 급하게 늘리기보다 몸 상태를 보며 천천히 체중을 올리는 편이 좋다. 이유 없이 체중이 계속 빠진다면 식사량을 무작정 늘리기 전에 의료진과 원인을 확인하는 것이 중요하다.

 

[안내드립니다] 이 글은 건강한 체중 증가에 관한 일반적인 건강정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 만성질환이 있거나 의도하지 않은 체중 감소가 지속되거나 섭식 문제로 어려움을 겪고 있다면 의료진 또는 영양 전문가와 상담하시기 바랍니다.