비타민b3 효능, 나이아신 역할과 음식 보충제 주의점

비타민b3 효능은 음식으로 섭취한 영양소를 에너지로 이용하는 과정과 세포의 정상적인 기능을 돕는 데 있다. 비타민 B3는 나이아신이라고도 하며 니코틴산과 니코틴아마이드 형태가 대표적이다. 닭고기와 생선, 육류, 견과류, 콩류, 곡류 등 여러 식품에서 섭취할 수 있다. 다만 고함량 보충제는 일반적인 음식 섭취와 다르게 부작용이 생길 수 있어 용량을 높일수록 좋다고 생각해서는 안 된다. 역할과 섭취 방법을 차근차근 알아보자.

비타민b3 효능은 무엇인가?

비타민 B3는 몸이 음식에서 얻은 탄수화물과 지방, 단백질을 에너지로 이용하는 과정에 필요한 수용성 비타민이다. 세포의 정상적인 성장과 기능에도 관여한다.

 

몸에서는 나이아신을 조효소 형태로 바꾸어 여러 대사 과정에 사용한다. 음식을 먹었다고 바로 우리 몸이 사용할 수 있는 에너지가 되는 것은 아니다. 여러 화학 반응을 거쳐야 하는데 이 과정에 비타민 B3가 참여한다고 이해하면 쉽다.

 

비타민 B3의 역할을 간단히 정리하면 다음과 같다.

 

• 음식에 들어 있는 영양소를 에너지로 이용하는 과정에 관여한다.
• 세포가 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소이다.
• 신체의 여러 대사 과정에 사용되는 조효소의 구성에 관여한다.
• 심한 결핍이 생기지 않도록 충분한 영양 섭취가 필요하다.

 

비타민 B3를 충분히 먹으면 피로가 무조건 사라지거나 피부가 즉시 좋아진다고 단정할 수는 없다. 결핍을 예방하고 정상적인 신체 기능을 유지하는 필수 영양소라는 의미로 보는 것이 정확하다.

비타민 B3는 어떤 음식에 많이 들어 있을까?

비타민 B3는 육류와 생선뿐 아니라 견과류와 콩류, 곡류 등 여러 식품에 들어 있다. 평소 다양한 음식을 먹는 사람이라면 식사를 통해 섭취할 수 있는 영양소이다.

 

대표적인 급원 식품을 나누면 다음과 같다.

 

식품군	대표 식품
가금류	닭고기, 칠면조고기
육류	소고기, 돼지고기
생선	참치, 연어 등
견과류	땅콩을 포함한 여러 견과류
콩류	콩과 콩을 이용한 식품
곡류	통곡류와 나이아신이 강화된 곡류 제품

 

몸은 음식에서 직접 섭취한 나이아신만 사용하는 것은 아니다. 단백질에 포함된 아미노산인 트립토판의 일부를 나이아신으로 전환할 수도 있다. 그래서 나이아신 섭취를 평가할 때는 이런 전환량까지 고려하는 방식이 사용된다.

 

일상적인 식사에서는 한 가지 식품을 집중해서 먹기보다 단백질 식품과 곡류, 콩류 등을 다양하게 먹는 편이 낫다. 특별한 이유가 없다면 고함량 보충제부터 선택할 필요는 없다.

비타민 B3 보충제는 많이 먹어도 괜찮을까?

비타민 B3는 수용성 비타민이지만 보충제를 고용량으로 먹어도 모두 안전하다는 뜻은 아니다. 특히 니코틴산 형태를 많은 양 섭취하면 피부가 붉어지고 화끈거리거나 가렵고 따끔거리는 증상이 나타날 수 있다.

 

고용량을 장기간 사용하는 경우에는 혈당 변화, 위장 불편감, 혈압 저하와 간 손상 같은 문제가 나타날 수 있다. 니코틴아마이드도 매우 많은 양을 섭취하면 부작용 가능성이 있다.

 

보충제를 이용할 때는 다음 부분을 확인하는 것이 좋다.

 

• 제품에 들어 있는 비타민 B3의 형태와 함량을 확인한다.
• 종합비타민과 비타민 B군 제품을 함께 먹는다면 중복 함량을 살펴본다.
• 피부 홍조와 화끈거림 같은 증상이 생기면 복용량을 확인한다.
• 간질환이나 당뇨병이 있다면 고함량 제품을 임의로 사용하지 않는다.
• 콜레스테롤 관리를 위해 고용량 나이아신을 스스로 복용하지 않는다.

 

니코틴산은 혈중 지질 수치에 영향을 줄 수 있어 의약품 용량으로 사용되기도 하지만 일반 건강기능식품을 먹는 것과는 목적과 용량이 다르다. 콜레스테롤을 낮추기 위해 고함량 제품을 임의로 사용하는 방식은 피하는 것이 좋다.

마치면서

비타민b3 효능은 영양소를 에너지로 이용하는 과정과 세포의 정상적인 기능을 돕는 데 있다. 닭고기와 생선, 육류, 견과류, 콩류와 곡류 등 다양한 식품에서 섭취할 수 있어 한 가지 음식이나 고함량 보충제에 의존할 필요는 없다. 특히 나이아신 보충제를 많이 먹으면 홍조와 위장 불편감, 간 관련 부작용 등이 나타날 수 있으므로 함량을 확인하는 것이 중요하다.

 

[안내드립니다] 이 글은 비타민 B3와 나이아신에 관한 일반적인 건강 정보이며 질병의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 고용량 나이아신은 일반적인 식품 섭취와 다르게 부작용과 약물 상호작용이 발생할 수 있습니다. 질환이 있거나 약을 복용하는 경우에는 보충제를 사용하기 전에 의료진과 상담이 필요합니다.